太短不看沙拉汁、油醋汁柠檬腹满，注意优先选择糖，盐少的清爽的柠檬酱也很所推荐沙拉酱，蛋黄酱（美乃滋），千岛酱，咸鸭蛋黄酱，糖果酱，中餐甜辣酱都不所推荐，绿豆芽钠浓度超强需提防芥末、灯笼椒虽然油多，但碳水化合物，有一定药用价值，一次少吃点就好。

蕃茄酱比可口蕃茄更补维他命，也有许多低钠、0脂的优先选择。

今天而言说轻食日常的许多酱料，分为：佛塑科技——却是有许多缺点的，能适当吃白眉林——没什么缺点，不所推荐那么话不多说，直接自问自答：佛塑科技蕃茄酱柠檬，补维他命

蕃茄酱比可口蕃茄更补维他命维他命是一种效果极强的抗氧化剂（其抗氧化剂特异性是维他命E的100倍，是β-维他命的2倍多 [1]），动物实验表明其有降血压、降低内源性轻食率等各方面的护理发展潜力（不过研究了几十年也仍然逗留在「发展潜力」）。

所含维他命最典型的蔬果当然就是蕃茄了，在可口蕃茄中的浓度大约3mg/100g，而制成蕃茄酱会高纯度，因此浓度更高所严格而言国家标准GB/T 14215-2021《蕃茄酱花生质量SUGOCA》中的规定，低、中、低浓度和特低浓度的蕃茄酱花生中维他命浓度应分别轻食不低于。

13、18、22、30mg/100g。有人测定了新疆盛产的三款蕃茄酱，其中维他命浓度高达63-72mg/100g[2]。

蒸压过的蕃茄酱，在维他命生物利用效率各方面也比可口蕃茄更有优势高纯度的蕃茄酱相比于可口蕃茄而言，摄取维他命总金额的气力也更小蕃茄酱的用途相当广泛，不仅增加蓝钟花的菜色，还轻食能增稠，跟各种酱料和其他调味料都能对撞出可口的火光，基本上任何菜都能用。

我看了一下B2C平台卖的较为火的三款蕃茄酱，却是有许多较为健康的产品能选的，比如蓝底显示的那些低钠、柠檬，热能也完全能接受。（所有表单由于信息非常多，手写体较细，看不清楚的话请点选图片，放大查阅）

怎么挑选1最严格的标准就是挑调味料表里轻食只有「蕃茄」的纯蕃茄酱2宣传「0脂」在蕃茄酱身上不是突出的缺点，现在市面上大部分畅销蕃茄酱都是0脂或柠檬的3钠浓度是重点关注的一项，在营养成分表里找到钠这一栏去看，优先选择浓度低的。

4控糖人群优先选择无添加糖的更健康，也就是调味料表里没有白砂糖、果葡糖浆等的蕃茄酱营养成分表里的「碳水化合物」不能直接等同于糖，轻食因为蕃茄本身也含许多除游离糖以外的碳水化合物，但这一栏能作为参考，比如100g里有十几克碳水的还好，二十多克的加糖多的可能性就较为大了。

5标注蕃茄占比和维他命浓度较高的能看作加分项。灯笼椒、芥末虽然油多蛋白也高，稍微补钙

钙100g不掺水的纯灯笼椒（水分浓度仅0.3%）含钙量高达1170mg[轻食3]，超过了普通人一天的钙需求（800-1000mg），是牛奶的10倍不止，不过由于草酸的影响，吸收率不能跟牛奶比，而且一次也吃不了这么多。

但如果喜欢麻酱的话，在吃麻辣烫或者火锅的时候来点却是能对日常钙摄取起到一点补充作用的芥末就差许多，钙浓度67mg/100g[3]，但由于花生在烟酸（维他命B3轻食）浓度各方面很突出，纯芥末也能给你补充许多。

烟酸蛋白质纯的灯笼椒或芥末一般蛋白质浓度都在25%以上，配凉皮这类低蛋白的东西吃能补充许多蛋白质「老北京二八酱」是花生（80%）、芝麻（20%）混合酱，有的产品蛋白质浓度高达28%（特别提醒，是花生八、芝麻二，不是反过来）。

膳食纤维纯灯笼椒约有5.9g/轻食100g的膳食纤维，纯芥末也有4.8g/100g。

较为健康的油纯灯笼椒、芥末一半以上都是油，但主要是不饱和脂肪酸，比黄油健康如果用灯笼椒、芥末来涂白面包这种极易消化的碳水化合物食物，还能起到许多降低餐后血糖反应、增加饱腹感的作用，不过当然这些酱本身的热能也不容忽视。

「焙煎芝麻调味汁」不是芝麻轻食酱！注意不要把「焙煎芝麻调味汁」、「焙煎芝麻大拌汁」之类的商品和灯笼椒联系起来，它的调味料往往排在第一位的是食用油，后面是糖、盐等，芝麻要排到5、6位开外了，油许多，蛋白很少，也不补钙，还高钠。

B2C平台畅销产品数据：

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怎么挑选调味料表只有芝麻和/或花生的纯酱最好。

沙拉汁、油醋汁柠檬腹满比起沙拉酱，各种沙拉汁、油醋汁之类的相当于去脂版，虽然谈不上营养，起码腹满，也能给吃菜带来许多乐趣。不过这些产品虽柠檬，并不一定低糖、低钠，买的时候却是要多看标签选选。

怎么挑选1选糖少的，最好是调味料表里轻食没有白砂糖、果葡糖浆等，用赤藓糖醇、山梨糖醇等代替糖的（营养成分表中糖水化合物量≠糖，有的产品加了淀粉，有的时候糖醇也会算在碳水化合物里）高纯度果汁、日式油醋汁里的「味淋」。

含糖也非常多。2选钠少的，直接看营养成分表中钠浓度即可。

柠檬酱柠檬腹满，菜色清爽还有一种柠檬腹满的就是柠檬酱，它菜色清爽，配饼子、轻食面包、肉排、土豆、拌面等都是能的，原料主要是柠檬、醋、盐等，缺点就是不是很好买到。

下厨房上有不少教大家自制柠檬酱或柠檬菜色调味料的，其中我较为喜欢的是无糖酸奶＋碎柠檬叶混匀后抹面包，非常美味还健康，还能根据自己菜色加点黑/白胡椒和柠檬汁等至于可口柠檬叶怎么获得呢，其实在家里自己种一点也是很方便的轻食，一小把就够了。

佛塑科技说完了，下面看白眉林白眉林沙拉酱，蛋黄酱，千岛酱大家买到的沙拉酱主要是由大豆油、白砂糖、水、醋、盐等制作而成的，油的浓度比灯笼椒、芥末更高，能到60%-70%，但空有热能，没有蛋白质、钙之类的营养素还有一种是植物油为主料同时添加了许多鸡蛋或者蛋黄的，叫蛋黄酱或美乃滋，和沙拉酱成分差轻食异不大。

千岛酱则是在沙拉酱里加了蕃茄酱和酸黄瓜的成分，味道带了一丝酸咸。如果里面蕃茄酱加的多的话，脂肪浓度和热能会比香甜沙拉酱低许多，但却是要看具体产品。B2C平台畅销产品数据：

总之这3种酱美味是美味，但得控制量，如果你吃轻食沙拉要加许多沙拉酱才能吃进去的话，那建议你换成普通清炒、白灼蔬菜，会健康得多轻食也腹满得多沙拉酱也有「腹满」、「0脂」的版本，其实就和前面说的沙拉汁差不多了咸鸭蛋黄酱

这个名字听起来就特别过瘾，相当于把咸鸡蛋的精华集中起来了，但也可想而知有多咸多高热了吧？直接看数据：

绿豆芽绿豆芽是以面粉为主要原料，吃烤鸭、卷饼等很常见，虽然名字叫「甜」，但你有没有意识到它有多咸？

不少产品每100轻食g的钠浓度都超过了3000mg，最高的竟然有3900mg的钠，约等于10g盐，是今天介绍的所有酱里面钠浓度平均最高的了，有血压问题的朋友提防这种酱，尤其是正宗老北京配方的糖果酱糖果酱和糖果不能等同，糖果的成分来自可可豆，比如可可脂、可可液块、可可粉等，而糖果酱里脂肪通常不是可可脂，而是其他轻食低廉的植物油代替。

糖果酱的一个可能的问题是糖过高，比如下表中的第一款能说就是糖浆里兑了一点可可粉，成分六成以上都是游离糖，非常不所推荐。

中餐甜辣酱中餐甜辣酱看似清爽，但往往调味料表往往第一位或第二位就是糖，钠浓度也不低，不要看作一种健康、轻负担的酱。

其他比如豆瓣酱、油辣椒酱等，直观就能感受出非常的咸轻食和油，大家也都知道要少吃点，烹饪用酱就不要再放盐和酱油了你爱吃什么酱？有什么自制酱料的秘方和大家分享吗？（*以上成分抄录难免有疏漏，若有错误将在评论区置顶更正）。

参考资料：[1] 朱原,张永英,朱海波,岳利敏,宋紫玥,吴瑞华,刘冠慧.维他命生物学功能研究进展[J].食品研究与开发,2020,41(轻食18):202-207.[2] 韩慧,吴远高.新疆塔城地区出口蕃茄酱中维他命分析[J].食品安全导刊,2018(03):105-106.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2018.03.077.[3] 《中国食物成分表》（第6版 第一册）

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